Zu jedem Thema gibt es auch eine Reihe von Mythen und Irrtümer. So natürlich auch in der Welt von Fitness und Workouts. Mit den bekanntesten von ihnen, möchte ich heute aufräumen.
1. Aufwärmen ist unnötig
Ich sehe und höre immer häufiger, dass sich nicht aufgewärmt wird. Meist, um Zeit zu sparen oder weil es einem keinen Spaß macht. Kombiniert mit dem Irrglaube, dass aufwärmen nicht wichtig sei, hat man sofort die perfekte Ausrede für sich parat.
Allerdings ist das Aufwärmen vor dem Training aus verschiedenen Gründen notwendig. Zum Einen bereitest du deine Muskulatur durch die Erwärmung auf die bevorstehende Belastung vor, wodurch diese elastischer und somit weniger anfällig fr Verletzungen wird. Zum Anderen sorgt das Aufwärmen auch für mehr Kraft. Dadurch, dass die Muskelfasern bereits vor den Arbeitssätzen auf höhere Temperaturen gebracht wurden, ist auch eine höhere Leistung möglich.
2. Frauen werden durch zu viel Krafttraining muskulös und männlich
Ein Mythos, der sich wirklich hartnäckig hält, aber allerdings schon aufgrund der Physiologie der Frau nicht möglich. Frauen verfügen schlichtweg einfach nicht über den entsprechenden Hormonhaushalt, um auch natürlichem Wege so viel Muskelmasse aufzubauen, wie ein durchschnittlicher Mann besitzt. Es ist sogar eher das Gegenteil. Kraftausdauer-Training hilft dabei einen schlanken und definierten Körper zu bekommen.
3. Training unter 30 Minuten ist sinnlos
Schon mit beginn der ersten Minute Sport zapft dein Körper die beiden wichtigsten Energiequellen an: Fette und Kohlenhydrate. Letztendlich ist nicht nur die Dauer des Workouts entscheidend, sondern auch die Intensität. Ein kurzes, aber dafür sehr intensives Training ist oftmals auch einem langen, aber entspannten Training vorzuziehen. Bedeutet in der Praxis: Auch ein kürzeres Workout oder ein Spaziergang an der frischen Luft sich effektiv für den Muskelaufbau und den Fettabbau.
4. Beim Abnehmen hilft nur Cardio Training
Auch dieser Mythos hält sich hartnäckig und stimmt so nicht ganz. Natürlich verbrennt ein Cardio Training Kalorien. Und je schneller und länger wir joggen oder rudern, desto mehr verbrennen wir natürlich. Aber sobald das Cardio Training beendet ist, stellt sich auch die Energieverbrennung ein. Anders ist das tatsächlich beim Krafttraining. Nach einer intensiven Krafteinheit läuft der Stoffwechsel noch auf Hochtouren, je nach Intensität zum Teil sogar bis zu 48 Stunden.
5. No pain, no gain
Auch wenn einige dies fälschlicherweise immer wieder behaupten: die Schwere des Muskelkaters ist kein Indikator für die Qualität der Trainingseinheit. Muskelkater kann man auch durch übertriebenes Dehnen oder abrupte Bewegungen bekommen, dies löst im Muskel allerdings kein Wachstumsreiz aus. Vielmehr ist es sogar so, dass uns zu starker Muskelkater auch vom Trainingserfolg abhalten kann, weil die nächste geplante Einheit nicht so durchführbar ist aufgrund des Muskelkaters.
6. Training am Morgen ist effektiver
Die optimale Uhrzeit, zu der ein Training wesentlich effektiver ist, gibt es nicht. Wann du trainieren solltest, hängt von deinen persönlichen Vorlieben und deinem Biorhythmus ab. Denn was bringt es dir, wenn du auf Zwang 2 Stunden früher aufstehst, um eine weniger effektive Trainingseinheit zu absolvieren, weil du einfach noch nicht „ganz da“ bist. Da ist es wesentlich effektiver die Einheit auf den Abend zu verschieben, wo du deine restliche Energie nochmal voll und ganz im Training rauslassen kannst.
7. Wer längere Zeit nicht trainiert, fängt wieder bei null an
Es ist zwar richtig, dass der Körper bereits nach einer Woche ohne Training beginnt Muskel abzubauen, dies betrifft aber erstmal nur die Muskelfasern. Diese werden vor allem für unsere Schnellkraft benötigt. Auf diese Kraft sind vor allem Sprinter oder Kampfsportler angewiesen. Und selbst wenn man mal eine längere Zeit auf das Training verzichten muss, gibt es immer noch den sogenannten „Muscle-Memory-Effect“, sprich im Muskelkern steckt immer noch die Information, wie leistungsfähig er mal war. Der Muskel erinnert sich also an sein ehemaliges Können und baut dieses bei Wiedereinstieg ins Training schnell wieder auf.
8. Wer viel Sport macht, schwitzt weniger
Natürlich ist das von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Aber dennoch schwitzen Sportler in der Regel schneller und mehr. Der Grund dafür sich aktivere Schweißdrüsen. Ein gut trainierter Körper weiß eben schon, welche Belastung sich anbahnt und beginnt deshalb schon früher damit sich runterzukühlen.
9. Die Fettverbrennung setzt erst nach 20 Minuten ein
Glücklicherweise ist dieser Mythos falsch. Doch warum hat er sich dann überhaupt so weit verbreitet?
Dein Körper benötigt beim Training viel Energie, welche über Kohlenhydrate und Kreatinphosphat gespeichert und schließlich über ATP bereitgestellt wird. Aus Fett kann jedoch am meisten ATP gewonnen werden, weswegen dein Körper nach etwa 20 Minuten moderater Belastung die freien Fettsäuren als Energielieferanten nutzt. Ab diesem Punkt erreicht die Fettverbrennung einen sehr hohen Wert. Das bedeutet jedoch nicht, dass vorher keine Fette verbrannt werden. Die Prozesse der Energiebereitstellung laufen nämlich immer parallel und hängen von der Intensität der Belastung ab. Kurze Sessions mit höherer Intensität gehen zwar nicht so stark an die Fettreserven, verbrennen jedoch teilweise mehr Kalorien und sorgen für einen längeren Nachbrenneffekt.
Fazit: Sehr lange Cardio-oder Kraft-Einheiten sind zwar effektiv für deine Langzeitausdauer und das Herz-Kreislauf-System, jedoch nicht zwingend für die Fettverbrennung. Besser ist ein Programm aus kurzen, aber intensiven Einheiten.
10. Viel Training bringt auch viel
Fitness wird schnell zur alltäglichen Routine und Aussetzen verursacht dann ein schlechtes Gewissen. Es ist jedoch so, dass eine fehlende Regenerationszeit dazu führen kann, dass man ins Übertraining gelangt und somit auch die Erfolge ausbleiben. Außerdem haben die kleinen Verletzungen des Muskels (Muskelkater) keine Chance zu verheilen und bauen so auch keine Muskulatur auf. Ruhephasen sind also Pflicht und sollten je nach Trainingszustand 24 bis 72 Stunden betragen. Wer trainierter ist, regeneriert sich schneller.
Fazit: Muskeln wachsen nicht während der Trainingsphasen, sondern dazwischen. Ohne ausreichend Regeneration gibt es also auch keinen Muskelaufbau.
Das waren 10 der bekanntesten Mythen und was wirklich darüber stimmt. An welchen Mythos hast du bislang noch geglaubt? Oder welchen kannst du noch ergänzen und richtig stellen?
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