Die Weihnachtszeit ist vorbei, das neue Jahr hat angefangen und spätestens jetzt fällt auf, dass wir uns in der kalten, nassen und trüben Jahreszeit befinden. Vielen Menschen fällt das alltägliche an diesen kurzen Tagen schwerer. Einige sprechen hier auch gern von Winterblues oder der Winterdepression.
Was passiert eigentlich bei einer Winterdepression?
Die Winterdepression, oder auch saisonal-affektive Störung, ist eine depressive Verstimmung, die unter anderem an einem verringerten Energielevel, bedrückte Laune oder einem erhöhten Schlafbedürfnis erkennbar ist.
Der Auslöser für die schlechte Stimmung ist vor allem das fehlende Licht ist. Das Vitamin D, welches durch die Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet wird, ist zuständig für die Herstellung des Serotonintransporters 5-HTT, der wiederum dein Gehirn mit dem Glückshormon Serotonin versorgt. Fehlt im Winter das Licht, kann es dazu kommen, dass dein Körper zu wenig Serotonin produziert und somit deine Stimmung schwankt.
Das fehlende Licht trägt ebenfalls dazu bei, dass dein Körper aus dem Gleichgewicht kommt. Es ist schlichtweg zu lange dunkel, so dass zu wenig Serotonin ausgeschüttet wird und stattdessen vermehrt Melatonin – also das Einschlafhormon – produziert wird.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du an einem Vitamin-D-Mangel leidest, dann kläre dies am besten bei deinem Hausarzt.
Was kannst du gegen eine Winterdepression tun?
1. Lichttherapie
Ein Mittel gegen Winterdepression kann die Lichttherapie sein. Die Therapie behandelt die Auswirkungen der dunklen Jahreszeit und kompensiert den Lichtmangel, dem du im Winter ausgesetzt bist. Häufigste und praktischste Anwendung findet die Therapie in Form einer “Lichtdusche” bzw. Tageslichtlampe.
Die Tageslichtlampen sind extrem hell und haben zwischen 2.500 - 10.000 Lux. Zum Vergleich: Die normale Zimmerbeleuchtung besitzt nur 300 - 500 Lux. Das Licht fällt auf die Netzhaut und entfaltet seine Kraft, indem es den Melatoninabbau fördert. Daher ist die Therapie besonders am Morgen empfehlenswert. Das überschüssige Melatonin aus der Nacht wird durch die Lichttherapie abgebaut. Es kann zu einem positiven Stimmungsaufschwung kommen.
2. Sport
Wie auch bei nicht saisonal bedingten Verstimmungen ist Sport immer ein gutes Mittel, um seine Stimmung zu verbessern. Während der körperlichen Betätigung wird das Glückshormon Serotonin und auch Dopamin und Adrenalin ausgeschüttet.
Du kannst dabei wählen, welcher Sport dir am besten gefällt und die sportliche Aktivität deinem Fitnesslevel anpassen. Es reicht auch, eine Runde joggen zu gehen, Hauptsache dein Kreislauf wird angeregt. So lässt sich eine Winterdepression ganz leicht und schnell bekämpfen!
3. Ernährung
Eine Begleiterscheinung der Winterdepression kann ein erhöhter Appetit sein. Daher ist es doppelt wichtig darauf zu achten, was du isst, denn gerade in den Wintermonaten kommen die gesunden Lebensmittel zu kurz. Besonders die Vitaminversorgung ist im Winter häufig mangelhaft, da seltener zu Obst und Co. gegriffen wird.
Aber es gibt gute Alternativen, die dich auch im Winter mit den wichtigsten Vitaminen und Antioxidantien versorgen. Dazu zählt besonders Kürbis, Süßkartoffeln und Kohlrüben. Und wer sich so gesund ernährt, darf auch mal zur Schokolade greifen, denn diese enthält die Serotonin aufbauende Aminosäure Tryptophan. Idealerweise entscheidest du dich für Bitterschokolade, in der der Kakaoanteil und damit auch der Anteil an Tryptophan größer ist.
4. Wohlfühlmomente schaffen
Um sich gegen die kürzeren Tage und die Kälte zu wappnen, hilft Gemütlichkeit und Heimeligkeit. Schon Feste wie Weihnachten und die Adventsfeiertage können uns besser gelaunt durch den Winter bringen.
Nachhelfen können wir, indem wir uns zusätzlich Wohlfühlmomente schaffen. Das kann ein Besuch in der Sauna an kalten Tagen sein oder auch nur ein heißes Bad. Auch Verabredungen mit Freund:innen zum Essen oder ein gemütlicher Filmabend zu Hause können dafür sorgen, dass wir uns besser fühlen.
5. Mit Achtsamkeit gegen den die Winterdepression
Praktiziere Achtsamkeit, um aktiv etwas gegen Winterdepressionen zu tun. Entspannungsübungen helfen dir dabei, deinen Alltag zu entschleunigen und Stress abzubauen. Denn gerade der Winter ist quasi ein Angebot der Natur, uns etwas zurückzunehmen und zur Ruhe zu kommen.
Die Achtsamkeitsmeditation wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus, das haben zahlreiche Studien mittlerweile bestätigt.
Fazit:
Das beste Mittel gegen Winterblues ist Entspannung
Den Winter können wir als Angebot der Natur nehmen, eine Pause einzulegen und in uns zu kehren. Lasse dich darauf ein und nutze diese Zeit, um dich zu entspannen, zur Ruhe zu kommen und es dir einfach mal gemütlich zu machen. Wer sich innerlich nicht zumindest ein bisschen auf die kalten, dunklen und kürzeren Tage einlässt, hat umso mehr mit ihnen zu kämpfen und ist anfälliger für Winterdepressionen. Du kannst aber aktiv etwas gegen die Winterdepression tun: Wenn dir der Winterblues aufs Gemüt schlägt, versuche, so viel Tageslicht wie möglich zu bekommen, regelmäßig Sport zu machen und einen geregelten Schlafrhythmus einzuhalten.
Bitte beachte, dass die oben genannten Tipps Abhilfe schaffen können, ersetzen natürlich aber niemals ein fachliches Gespräch mit dem Arzt! Wenn du dich also länger als zwei Wochen dauerhaft schlecht fühlst, solltest du Rat bei einem Arzt suchen.
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