Was genau bedeutet intuitives Essen?
Der Begriff intuitives Essen beschreibt eine Ernährungsform, bei der wir lernen auf unseren Körper zu hören, seine Signale zu deuten und sich entsprechend zu ernähren. Erstmals wurde das Model 1995 von zwei Diätologinnen in Kalifornien entwickelt.
Letztendlich wurden wir alle als intuitive Esser geboren. Schaut man sich Kleinkinder an, dann merkt man, dass diese Essen, wenn sie hungrig sind und aufhören, wenn sie satt sind. So kann es sein, dass an einem Tag ein zweiter Zeller verlangt wird und am anderen Tag reichen 2-3 Gabeln der Mahlzeit aus. Je älter man wird, desto eher hört man auch auf intuitiv zu essen. Viele Menschen lernen im Laufe ihrer Kindheit, dass sie brav sein müssen und den Teller aufessen müssen, wenn sie zum Beispiel einen Nachtisch möchten. Auch wurde uns in der Kindheit beigebracht, was „gute“ und was „schlechte“ Lebensmittel sind. Die Folge daraus ist: Essen wir die „guten“ Lebensmittel fühlen wir und gut und sind zufrieden, greifen wir zu den „schlechten“ Lebensmitteln, plagt und das schlechte Gewissen. Ziel des intuitiven Essens ist es, diese Gedanken abzulegen. Das kann mitunter auch ein längerer Prozess sein.
Eine intuitive Ernährung soll keine Diät darstellen. Man zählt weder Kalorien noch Markos und auch auf Ernährungspläne wird verzichtet. Es ist alles erlaubt, was schmeckt. Man isst nach seinem Bauchgefühl, wenn man hungrig ist.
Wenn man über einen lange Zeit Kalorien gezählt hat, kann der Schritt zum intuitiven Essen erstmal Angst machen. Viele Menschen haben Angst, dass sie sich ohne das Zählen der Kalorien nicht mehr im Griff haben und schnell wieder Gewicht zunehmen. Hier gilt es ganz genau auf den Körper zu hören, zu hinterfragen, was der Körper braucht und es ihm dann auch zuführen.
Einige Heißhunger-Gelüste haben oftmals auch ganz andere Ursachen.
Hast du zum Beispiel einen großen Bedarf an Süßem allgemein, kann es darauf hindeuten, dass du zu wenig isst, dein Insulinspiegel im Keller ist und es dir an Energie fehlt.
Wenn du Lust auf Schokolade hast, kann es auch ein Zeichen dafür sein, dass deinem Körper Magnesium oder Zink fehlt.
Bei Heißhunger auf Fleisch könnte es ein Mangel an Eisen und B-Vitaminen aufdecken und wenn man Lust auf fettiges oder Fast-Food hat kann hier auch ein Mangel an Fettsäuren die Ursache sein.
Du merkst also, die Signale deines Körpers können Vielseitig sein und es ist definitiv nicht immer leicht die Signale richtig zu deuten und es braucht auch einiges an Übung.
Mit diesen Tipps geht es leichter:
1. Lege die Diätmentalität ab
Diäten sind oft schon von Anfang an zum Scheitern verurteilt, da sie in der Regel keine langfristige Lösung bieten. Meist bewirken sie sogar eher das Gegenteil und lösen ein schlechtes Gewissen, Heißhungerattacken und somit auch eine Gewichtszunahme aus. Verabschiede dich also von dem Gedanken, dass du eine Diät machst.
2. Höre auf die Hungersignale
Das Hungergefühl ist nicht dein Feind und als diesen solltest du es auch nicht ansehen. Das Hungergefühl ist ein natürlicher Schutzmechanismus unseres Körpers. Wenn du Hunger hast, dann iss etwas. Und wenn du der Meinung bist, dass du erst vor kurzer Zeit gegessen hast, dann greif zu etwas Kleinem wie einer Banane, einem Protein-Riegel oder einem Shake.
Typische Hungersignale:
- Magenknurren
- Müdigkeit
- Zittern
- Konzentrationsverlust
- Unruhe
- Stimmungsschwankungen
3. Schließe Frieden mit deinem Essen
Hör auf deine Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“ einzuteilen. Sicherlich gibt es Lebensmittel, die von den Nährwerten her besser sind als andere, aber das heißt nicht, dass man die „schlechteren“ nie konsumieren darf. Beim intuitiven Essen, isst du das worauf du Lust hast und hörst auf deinen Körper. Hattest du gerade Lust auf einen Burger und er liegt dir danach sehr schwer im Magen ist das ein Zeichen dafür, dass es doch nicht die optimale Nahrungsquelle für dich war. Achte auf diese Signale, verinnerliche sie und ziehe diese Erfahrung bei der nächsten Speiseauswahl hinzu.
Folgende Fragen kannst du dir nach dem Essen stellen:
- Hat es mir geschmeckt?
- Bin ich satt?
- Wie fühlt sich mein Körper nach dem Essen an?
4. Entdecke deinen Zufriedenheitsfaktor
Beim Essen geht es nicht nur darum, satt zu werden. Es soll dir auch schmecken, dich zufrieden und glücklich machen. Also setz dich in Ruhe hin und genieße dein Essen mit allen Sinnen. Im Übrigen isst man oft auch zu viel, weil man sich nicht auf sein Essen konzentriert, sondern nebenbei noch etliche andere Dinge macht wie z.B. Arbeiten oder mit dem Handy surfen. Man sagt, dass nach etwa 15 Minuten die Sättigung eintritt, wenn wir in dieser Zeit bewusst essen, kann man feststellen, dass man bis zum Sättigungsgefühl viel weniger ist, als wenn man nebenbei noch mit weiteren Dingen beschäftigt ist.
5. Achte auf die Sättigungssignale
Da ich im vorherigen Punkt das Sättigungsgefühl angesprochen habe, greife ich es hier nochmal auf. Höre auf die Körpersignale, dein Körper sagt dir, wann du genug gegessen hast. Dein Teller ist aber noch nicht leer? Das macht doch nichts! Hebe dir die Reste für den kommenden Tag oder später auf.
Typische Sättigungssignale:
- Angenehmes Bauchgefühl
- Hungersignale nehmen ab
- Appetit nimmt ab
- Völlegefühl
- Müdigkeit
6. Vermeide emotionales Essen
Du bist gestresst, gereizt, müde oder traurig und möchtest fast automatisch zur Schokolade greifen? Es ist vollkommen in Ordnung sich mal nicht so gut zu fühlen. Das Essen wird dann oft benutzt, damit man sich besser fühlt. Aber vergiss nicht: Essen wird dein Problem nicht lösen. Im Zweifelsfall verschlimmert es aufgrund von Schuldgefühlen deine emotionale Lage noch zusätzlich. Suche dir andere Wege, um mit deinen Emotionen umzugehen. Das kann z.B. ein langer Spaziergang eine Yoga-Einheit oder ein Telefonat mit einer Freundin sein. All die Dinge können dir helfen, dich besser zu fühlen.
7. Lerne, deinen Körper zu akzeptieren
Verinnerliche folgendes: Du bist gut, genauso wie du bist! Akzeptiere dich du deinen Körper und lerne dich selbst zu lieben. Dieser Punkt ist mit einer der wichtigsten Prinzipien beim intuitiven Essen.
8. Bewege dich
Anstatt ständig darüber nachzudenken, wie viel Kalorien welche Sportart denn verbrennt, frage dich lieber, welche Bewegungsform dir persönlich Spaß macht und ein gutes Gefühl gibt. Und dann tu es einfach! Sobald du Freude an der Bewegung hast, wirst du auch dranbleiben.
9. Schätze deine Gesundheit
Wähle Lebensmittel aus, die dir schmecken, deine Gesundheit fördern und dir dabei helfen, dich gut zu fühlen. Du musst nicht immer „perfekt“ essen, um gesund zu sein. Kein bestimmtes Lebensmittel wird dich von heute auf morgen krank machen. Andersherum übrigens auch nicht. Wie bei so vielem: Der Weg ist das Ziel!
Du siehst also eine intuitive Ernährung ist kein Diät- und Ernährungsplan. Intuitiv zu essen bedeutet: kein schlechtes Gewissen und keine Regeln. Vielmehr ist es eine Reise zu mehr Selbstliebe. Du kennst deinen Körper am besten – nur du weißt, was du brauchst, um dich gut zu fühlen.
Bist du bereit, alle Diäten hinter dir zu lassen und deinen Körper besser kennenzulernen?
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