Nahrungsergänzungsmittel oder Supplements, diese Begriffe sind mittlerweile weit verbreitet und wenn man sich Statistiken ansieht, dann fällt zum Einen auf, dass ca. 70% der befragten Menschen in Deutschland angeben, welche einzunehmen und zum Anderen, dass der Umsatz des deutschen Nahrungsergänzungsmittelmarktes im vergangenen Jahr um 6% (also auf 1,35 Mrd.) gestiegen ist. Also kann man davon ausgehen, dass diese Mittel für viele eine nicht unerhebliche Rolle spielen.
Doch welche Nahrungsergänzungsmittel machen überhaupt Sinn und was ist einfach nur rausgeschmissenes Geld? Die Antworten darauf, gebe ich dir jetzt.
Zu aller erst: Was sind Nahrungsergänzungsmittel (NEM)?
Nahrungsergänzungsmittel, im Englischen „Supplements“ genannt, enthalten Nährstoffe, wie wir sie auch in Lebensmitteln vorfinden, allerdings in sehr konzentrierter Form. Man kann sie in Kapsel-, Pulver-, oder flüssiger Form heute in nahezu jedem Supermarkt, Apotheke oder auch Drogerie finden. Der Begriff „Supplement“ leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet ganz allgemein „Ergänzung“ – denn genau dazu sind Supplements da, sie sollen eine Ergänzung zu unserer Ernährung darstellen und diese keinesfalls ersetzen. Der Erfolg von Supplements basiert auf einem Fundament aus ausgewogener Ernährung und Training, damit sie wirklich einen Teil zu unserer Gesundheit beitragen können.
Welche Arten von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) gibt es?
NEMs gibt es entweder als einzelnen Nährstoff oder in Nährstoffkombinationen. Das liegt daran, dass sich unterschiedliche Nährstoffe ergänzen und somit vom Körper besser aufgenommen werden können. Die Liste der erwerbbaren Präparate wird von Jahr zu Jahr länger.
Im Groben gibt es die folgenden:
Vitamine (Vitamin C, Vitamin D, Folsäure (Vitamin B))
Provitamine, Vitamin-Vorstufen (Betacarotin (Provitamin A))
Mineralstoffe (Magnesium, Kalzium)
Spurenelemente (Eisen, Jod, Zink)
Fettsäuren (Omega 3-, Omega-6-Fettsäuren)
Eiweißbetandteile (L-Cystein, L-Carnitin)
Ballaststoffe (Inulin, Oligofructose)
Sonstige Stoffe (Bierhefe, probiotische Kulturen)
NÄHR
Warum sollte man auf Nahrungsergänzungsmittel (NEM) zurückgreifen?
Generell ist die Einnahme von NEMs umstritten, da die meisten Wissenschaftler davon ausgehen, dass eine ausgewogene Ernährung ausreicht, um einen gesunden Menschen in Deutschland mit allen Nährstoffen zu versorgen, die der Körper braucht. Dennoch können NEM für Menschen, mit größeren Anforderungen an ihre Ernährung (Sportler, Veganer, Schwangere, Stillende …) eine wertvolle Unterstützung sein. Die Gründe für jeden Einzelnen sind oft individuell. Zu den häufigsten zählen allerdings die nachfolgenden:
- Der Fettabbau in der Diät soll optimiert werden
- Man schafft es im Alltag nicht, alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen
- Die Funktionalität des Immunsystems soll erhöht werden
- Die Regeneration soll gefördert werden
- Im Training soll das Maximum für den Muskelaufbau rausgeholt werden
- Die Leistungsfähigkeit im Training oder beim Wettkampf soll optimiert werden
- Der Körper soll in der Schwangerschaft mit zusätzlichen Nährstoffen versorgt werden
Damit man eine Aussage über die Sinnhaftigkeit von NEM treffen kann, muss man erst einmal verstehen, wofür diese überhaupt gedacht sind. Von einer perfekten Ernährung, welche unseren Nährstoffbedarf für Umbau-und Erneuerungsprozesse abdeckt, sind wir meist weit entfernt. Dein Körper kann nicht alle nötigen Nährstoffe selbst bzw. nicht im ausreichenden Maße selbst produzieren. Deshalb macht Essen nicht nur Spaß und schmeckt lecker, sondern ist notwendig für deine Gesundheit.
Wird der Körper über einen längeren Zeitraum durch die aktuelle Ernährung nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt, so entsteht ein Mangel, welcher sich durch unterschiedliche Symptome äußert. Bspw. Müdigkeit bei Eisenmangel.
Der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln kann sehr voreilig sein. Wird ein Mangelsymptom diagnostiziert, sollte im ersten Schritt deshalb zunächst immer die Ernährung optimiert werden. Doch zu wissen, welche Mikronährstoffe man über die Nahrung zu sich nimmt, ist ohne Ernährungsplan schwierig und aufwendig. Sollten sich Mangelsymptome auch nach Anpassung der Ernährung nicht verbessern, können Supplements im zweiten Schritt als Ergänzung herangezogen werden.
Wodurch kann eine Unterversorgung entstehen?
Schau dich einmal in deiner Küche um – spielt sich dort ein farbiges Spektakel aus unterschiedlichen Gemüse- und Obstsorten ab? Wie sieht es mit tierischen oder pflanzlichen Eiweißquellen in deinem Kühlschrank aus und lagern in deinem Regal vollwertige Kohlenhydrate und gesunde Fette? Leider kann kaum ein Mensch alle diese Fragen mit einem “Ja” beantworten. Hinzu kommt womöglich eine spezielle Ernährungsform? Das sind Gründe, warum es zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel des Körpers kommen kann.
Weitere Ursachen für eine Nährstoffunterversorgung sind:
- Einseitige Ernährung
- Unverträglichkeit von Nahrungsmitteln
- Lebensmittelintoleranzen
- Genetik – verminderte Verstoffwechselung von Nährstoffen
- Hohes Sportpensum
- Crash Diäten
- Psychischer/Körperlicher Stress
- (Erhöhter) Alkoholkonsum oder Rauchen
- Sinkender Nährstoffgehalt in Lebensmitteln (z.B. durch unreife Ernte oder Austrocknung)
- Ungesunde Umwelteinflüsse (z.B. Chemikalien, Handystrahlung, körperlicher Stress durch Lärm)
Die Symptome: Woran erkenne ich einen Nährstoffmangel?
Die Symptome eines Nährstoffmangels sind je nach Vitamin und Mineralstoff unterschiedlich.
Hier sind nur einige der typischen Mangelsymptome aufgezählt:
- Muskelkrämpfe und -verspannungen
- Übermäßige Abgeschlagenheit und Trägheit
- Schlechter Schlaf
- Kopfschmerzen
- Spröde Haare und brüchige Nägel
- Schlechte Haut
- Krankheitsanfälliges Immunsystem
Haben alle Menschen den gleichen Nährstoffbedarf?
Wer heutzutage noch denkt Supplements seien nur etwas für Fitnessstudiopumper und Hochleistungssportler, die Proteinshakes trinken, unterschätzt seinen eigenen Nährstoffbedarf. Jeder Mensch hat einen „Bedarf“.
Es ist die Mindestmenge eines Nährstoffs, den unser Körper braucht, um lebenswichtige Vorgänge und die richtige Funktionsweise des Körpers zu gewährleisten. Der Nährstoffbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und lässt sich nicht pauschalisieren, da er abhängig ist von Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter und sportlicher Aktivität. Allerdings gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) klare Empfehlungen und Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr unterschiedlicher Altersgruppen.
Wie supplementiere ich richtig?
Den goldene Weg der Supplementierung von Nahrungsergänzungsmittel zu finden, ist nicht einfach und vor allem Anfänger sind oft ratlos, bei der Fülle an Informationen und Menge an Produkten auf dem Supplement-Markt.
Wenn es um Vitamine und Mineralstoffe geht, kannst du folgendermaßen vorgehen, um die für dich idealen Supplements herauszufinden:
1. Blutanalyse beim Arzt:
Beim Arzt oder Heilpraktiker durch eine umfassende Blutuntersuchung den Nährstoffstatus im Körper feststellen lassen. Je umfangreicher und spezifischer getestet wird, desto besser können Mangelzustände vom Arzt diagnostiziert werden. In der Regel übernimmt die Krankenkasse eine solche Blutanalyse einmal pro Jahr.
2. Mangel selbst erkennen:
Erkennst du ganz offensichtlich das Symptom eines Mangels, kannst du durch Nahrungsergänzungsmittel gezielt versuchen, diesen zu beheben. Das Erkennen ist jedoch oft schwierig, denn Symptome sind nicht immer offensichtlich, sondern der letzte Hilfeschrei des Körpers.
Wenn du dich nicht vom Arzt beraten lassen möchtest, liefert die DGE eine gute Orientierung dafür, wie hoch deine Aufnahme an Mikronährstoffen durch Nahrungsergänzungsmittel höchstens sein sollte. Die Einhaltung dieser Referenzwerte stellt laut DGE die optimale Körperfunktion sicher.
Aus diesem Grund sollten diese Empfehlungen als Richtlinie gesehen werden, wie viel am Tag auf jeden Fall supplementiert werden sollte. Dein Körper sendet dir im Falle einer Nährstoff-Überversorgung Signale (manche kennen das vielleicht von zu viel Magnesium, welches Durchfall und Blähungen verursachen kann). Da die Signale einer Überversorgung aber nicht immer so deutlich ausfallen, gibt es Experten-Stimmen, die empfehlen die Dosierempfehlung der DGE nicht mehr als das 3-fache zu überschreiten.
Bei einigen Nährstoffen kommt es auf eine langfristige und ausreichende Versorgung an. Bis Speicher sich füllen und überhaupt Änderungen beobachtet werden können, kann es einige Zeit dauern. Daher musst du dich hier in Geduld üben, denn nicht jedes Mittel wirkt sofort. Der Wirkungsgrad eines Supplements ist abhängig von der Menge, Qualität und Kombination der Einnahme. Wie auch bei einem Mangel, erkennt man die Wirkung erst später.
Kein Produktetikett kennt die für dich perfekte Dosierung, achte deshalb auf deinen Körper und finde so deinen individuellen Bedarf heraus – spätestens in einer Folge-Blutanalyse wird sich zeigen, ob die Einnahme eines Supplements geholfen hat. Wird über einen langen Zeitraum keine Veränderung sichtbar, dann erhöhe die Einnahmezufuhr des Supplements in kleinen Steps, bei Bedarf in Rücksprache mit deinem Arzt oder Heilpraktiker. In jedem Fall solltest du die Blutuntersuchung deines Nährstoffstatus nach 3-6 Monaten wiederholen, um Veränderungen feststellen zu können.
Grundsätzlich gibt es Nahrungsergänzungsmittel die sowohl für Normalverbraucher, als auch für (Leistungs-) Sportler, eine Basisversorgung darstellen. Du kannst sie einnehmen, um dein Immunsystem zu stärken oder deine Leistungsfähigkeit zu fördern – unabhängig davon, ob du Muskeln aufbauen, Abnehmen, deinen Körper definieren, regenerieren oder dich einfach ganzheitlich und gesund ernähren möchtest. Unter diesem Beitrag gibt es noch eine Übersicht zu einigen Nahrungsergänzungsmitteln sowie ihren Anwendungsgebieten.
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