Mittlerweile gibt es auf dem Markt unzählige Sorten an Proteinpulver. Für Trainingsanfänger ist das kaum noch zu überblicken. Nicht nur unzählige Geschmacksrichtungen haben Einzug erhalten, sondern auch verschiedene Formen von Proteinpulver. Auch an veganen oder vegetarischen Alternativen mangelt es nicht, so dass jeder auf seine Kosten kommt. Es ist wirklich schwer da noch einen Überblick zu behalten. Deswegen möchte ich dir heute eine kurze Übersicht über die in meinen Augen wichtigsten oder gängigsten Proteinpulver und deren Verwendung geben.
Bevor wir aber in die verschiedenen Sorten einsteigen: Was genau ist Proteinpulver?
Proteinpulver ist eine Mischung von verschiedenen Proteinen, die als diätisches Lebensmittel oder als Nahrungsergänzung verwendet werden. Proteine, oder auch Eiweiße, sind lebensnotwendige Nährstoffe. Jedes Protein-Molekül besteht aus Aminosäuren. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, die am Aufbau von Proteinen beteiligt sind. Diese sogenannten proteinogenen Aminosäuren werden in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren aufgeteilt. Dein Körper ist auf die Zufuhr der essentiellen Aminosäuren durch die Nahrung angewiesen, da er sie nicht selbst herstellen kann.
Mittels Proteinpulver lässt sich der Proteinanteil der Ernährung leicht steigern. Vor allem Sportler haben für den Muskelaufbau einen erhöhten Bedarf an Protein - die Empfehlung liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Hat man das Ziel des Muskelaufbaus, liegt die Empfehlung bei 1,4 – 1,6 g Protein je kg Körpergewicht. Um diesen erhöhten Bedarf zu decken, wird gern auf das Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen
Achtung: eine höhere Proteinzufuhr als notwendig, sorgt nicht für einen gesteigerten Muskelwachstum. Das überschüssige Protein kann vom Körper nicht verwendet werden und wird ausgeschieden.
Aber welches Pulver eignet sich nun für wen?
Whey Proteinpulver
Vor allem im Bereich des Bodybuildings ist das Whey Proteinpulver das wohl bekannteste. Es handelt sich hierbei um ein tierisches Produkt. Das Whey Pulver besteht aus Molke, einem Nebenprodukt der Käseherstellung. Dadurch, dass dieses Protein alle essentiellen Aminosäuren enthält (Leucin, Lysin, Isoleucin usw.) eignet es sich hervorragend für den Muskelaufbau.
Ein großer Vorteil des Wheys ist seine schnelle Verfügbarkeit. Der menschliche Körper kann diese Proteinform direkt aufnehmen. Daher sollte es im Optimalfall direkt nach dem Training konsumiert werden. Beim Whey werden drei verschiedene Qualitätsstufen unterschieden:
das einfache Whey Protein Konzentrat („nur“ ca. 70-80% Eiweißanteil),
Whey Protein Isolat (Eiweißanteil bis zu 90%, weniger Zucker und Fett),
und Whey Protin Hydrolysat (Eiweißanteil bis zu 95%, kaum Fett oder Zucker, schnellste Aufnahme der Aminosäuren).
Casein Protein
Casein beschreibt den Namen für den Proteinanteil der Milch, der nicht in die Molke gelangt. Daher wird es häufig auch als Milchprotein bezeichnet. Hierbei handelt es sich um eine Mischung aus mehreren Proteinen. Das Milchprotein wird vom Körper zwar nicht so schnell aufgenommen wie das Molkeprotein, hat aber dennoch einige Vorteile. Durch die Einnahme des Proteins wird der Sportler bis zu 7 Stunden mit Aminosäuren versorgt. Das hat zur Folge, dass die Proteinabbaurate deutlich sinkt. Somit eignet sich dieses Proteinpulver vor allem für Menschen mit ungeregelten Essenszeiten (Schichtarbeit z.B.), die aber dennoch für den Muskelaufbau mit ausreichend Aminosäuren versorgt sein wollen. Die biologische Wertigkeit* von Casein liegt bei 77 und ist daher etwas „schlechter“ als Whey Protein. Dadurch, dass man die ganze Nacht mit Protein versorgt ist, stellt das Casein Protein die beste Abendmahlzeit dar.
* Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient dein Körper das Protein in Körpereigenes Protein umwandeln kann.
Mehrkomponenten Proteinpulver
Bei Mehrkomponenten Protein werden – wie der Name schon sagt - mehreren Proteinarten gemischt, um die besten Effekte aller Arten in einem Produkt zu kombinieren. In der klassischen Version werden häufig Casein, Whey Protein und Eiklarprotein („Egg“-Protein) verwendet. Mittlerweile gibt es jedoch die unterschiedlichsten Zusammensetzungen. Abhängig davon, wie viele Komponenten im Pulver stecken, handelt es sich zum Beispiel bei drei Proteinsorten um ein 3k Proteinpulver, bei sechs um ein 6k Proteinpulver. Da die verschiedenen Proteine unterschiedlich schnell aufgenommen werden, sorgt Mehrkomponenten Protein dafür, dass der Körper immer mit ausreichend Protein versorgt wird. Somit handelt es sich um ein Allround-Produkt, das für die breite Masse geeignet ist. Häufig wird es zwischen den Mahlzeiten eingenommen oder als Ergänzung bei eiweißarmen Speisen. Ob vor, während oder nach dem Training, zum Frühstück, zum Mittag oder am Abend – das Mehrkomponenten Protein kann als Allrounder nahezu immer genutzt werden. Lediglich für Spitzensportler, die gezielt bestimmte Inhaltsstoffe in großen Mengen benötigen, ist ein Mehrkomponenten Protein nicht unbedingt die beste Wahl.
Sojaprotein
Immer mehr Menschen wollen auf tierische Nahrungsmittel verzichten. Dieser Wunsch bzw. diese Ernährungsform ist mittlerweile auch bei den Herstellern angekommen und das Sortiment wurde erweitert. Die ersten pflanzlichen Proteinprodukte wurden hergestellt. Ein Beispiel dafür ist das Sojaproteinpulver. Es besteht aus dem Sojaextrakt der Sojabohne und weist einen hohen Proteingehalt (bis zu 81 Gramm per 100 Gramm) auf. Das Sojaprotein gilt als bestes pflanzliches Protein, da man es als vollwertig bezeichnen kann. Die essenziellen Aminosäuren (rund 35-40 %) machen die Pflanze zu einer tollen alternativen Proteinquelle. Das Sojaprotein ist für den Körper schnell verwertbar und sollte daher im Optimalfall direkt vor oder nach dem Training eingenommen werden.
Erbsenprotein
Erbsenprotein beinhaltet alle essenziellen Aminosäuren. Der Anteil an Valin, Leucin und Isoleucin ist hier außerordentlich hoch. Die proteinogenen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin bezeichnet man in dieser Kombination als BCAAs (abgekürzt BCAA für englisch Branched-Chain Amino Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren). Sie gehören zu den essentiellen Aminosäuren, können also vom Körper nicht selbst gebildet werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Diese Aminokombination schützt die Muskulatur und sorgt dafür, dass man während großer Anstrengung unter Nährstoffmangel nicht so viel Muskulatur abbaut. Die Schwachstelle dieses Proteins ist der niedere Anteil an Methionin. Dieses muss zusätzlich durch andere Proteinquellen zugeführt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Reisprotein
Eine weitere pflanzliche Alternative stellt das Reisprotein dar. Betrachte man die Wertigkeit, schneidet diese Proteinquelle nicht so gut ab, wie seine anderen pflanzlichen Konkurrenten. Aber auch das Reisprotein hat durchaus seine positiven Aspekte: So schützt es zum Beispiel die Leber vor extremen Stress, da das Organ keine Schwierigkeiten hat, es zu verwerten. Es unterstützt die Leber bei der Bildung von gutem Cholesterin, was sich positiv auf den gesamten Gesundheitszustand auswirkt. Zudem enthält Reisprotein Vitamin C, Eisen, Ballaststoffe und Kalzium.
Neben Soja-, Erbsen- und Reisprotein gibt es auch noch weitere pflanzliche Proteine, die seit kurzem am Markt erhältlich sind (z.B. Hanfprotein). Es werden sicherlich auch noch weitere folgen, denn immer mehr Menschen versuchen, auch im Fitnessbereich, nachhaltiger zu denken.
Fazit:
Letztendlich gibt es nicht das eine perfekte Proteinpulver. Jeder Mensch ist anders, jeder Körper arbeitet anders und vor allem verfolgt jeder andere Ziele. Daher ist es am besten selbst einmal zu probieren, welche Form von Protein sich für dich am besten eignet, welches am besten wirkt und womit du am zufriedensten bist. Wichtig ist es, auf seinen Körper zu hören und Nahrungsergänzungsmittel nur in Maßen zu konsumieren. Außerdem sollte es einem bewusst sein, dass all diese Produkte niemals eine gesunde, ausgewogene Ernährung ersetzen, sie können die Ernährung höchsten – wie der Name eigentlich auch schon sagt – ergänzen.
Kommentar schreiben
Timo (Montag, 19 April 2021 21:48)
Sehr Informativ :)