Das Thema Ernährung ist mittlerweile in aller Munde und spielt in vielerlei Hinsicht eine wichtige Rolle. Eine gesunde ausgewogene Ernährung sorgt nicht nur dafür, dass wir uns besser fühlen und mehr Energie besitzen, sondern reduziert darüber hinaus das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkten sowie Schlaganfällen und schützt dich somit vor einigen der häufigsten Todesursachen in der heutigen Zeit.
Die verschiedenen Ernährungsformen sind dabei so vielseitig, dass es einen (oder vielleicht sogar zwei Blog-Artikel) füllen könnte. Von vegetarisch, vegan, basisch über Low Carb bis hin zu Paleo könnte ich jetzt noch eine ganze Reihe weiterer Ernährungsformen aufzählen. Aber nicht jede Ernährungsvariante ist für jeden Menschen passend. Und genau deswegen wird es in diesem Blog auch keine Empfehlung einer Ernährungsform oder Ähnliches geben, vielmehr möchte ich einfach die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung einmal aufschlüsseln. Welche Form für dich am besten geeignet ist, musst du selber herausfinden. Aber dein Körper wird dir sicherlich dabei helfen. Denn eins ist wirklich ausschlaggebend für den Erfolg: Du musst ein Ernährungskonzept finden, welches dich begeistert, denn nur so kannst du es langfristig in deinen Alltag etablieren. Aber dazu später mehr.
Kommen wir erstmal zu den Basics: Den Nährstoffen
Als Nährstoffe bezeichnet man die verschiedenen organischen und anorganischen Stoffen, die zur Lebenserhaltung aufgenommen und im Stoffwechsel verarbeitet werden.
Es gibt verschiedene Nährstoffe, die wir unserem Körper zuführen, damit wir über den Tag genug Energie zur Verfügung haben, um zum einen unseren Alltag zu meistern und zum anderen, damit unser Körper die lebensnotwendigen Funktionen aufrechterhalten kann.
Zu den wichtigsten Nährstoffen – auch Haupt- oder Makronährstoffe – genannt, zählen Kohlehydrate, Eiweiße und Fette. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt die folgende Verteilung: 55-60 % Kohlehydrate, 30 % Fette (optimaler Weise aus „guten Quellen“) und 10-15 % Eiweiße. Weitere lebensnotwendige Stoffe sind Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.
Energiegehalt der einzelnen Nährstoffe:
Kohlehydrate: 1 g = 4,1 kcal
Eiweiß: 1g = 4,1 kcal
Fett: 1g = 9,3 kcal
Alkohol hat auf 1g 7,1 kcal, liefert dem Körper aber sonst keine Nährstoffe. Vielmehr behindert er die Prozesse im Körper, da dieser zu der Zeit mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, welcher auf unseren Körper wie ein Toxin wirkt. Somit spricht man beim Alkohol auch von leeren Kalorien. Allerdings darf man diese nicht vernachlässigen, denn schon allein das „eine Feierabendbier“ (vgl. eine Flasche Pils 0,33l) schlägt sich mit 118 kcal in unserer Bilanz wieder und ein Glas Weißwein 0,2l ebenfalls mit 120 kcal. Bei einer Person mit 65 kg Körpergewicht macht dies knapp 6% des Tagesbedarfs aus. Bleibt es nicht bei einem Glas/einem Bier summiert sich das natürlich schnell.
Wie berechne ich meine Kalorienbedarf?
Man unterscheidet hierbei zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz bestimmt die Anzahl an Kalorien, die der Körper am Tag verbrennt unabhängig von unserer Aktivität. Oder anders gesagt: Diese Anzahl an Energie benötigt der Körper zur Aufrechterhaltung sämtlicher Körperaktivitäten.
Der Grundumsatz berechnet sich wie folgt:
1 kcal x kg Körpergewicht x 24 Stunden = Grundumsatz
Demnach wäre der Grundumsatz bei einer Person die 65 Kilo wiegt 1.560 kcal.
(1 kcal x 65 kg x 24 Stunden).
Da jeder Mensch unterschiedlich aktiv ist, gibt es noch den sogenannten Leistungsumsatz. Dieser bestimmt wie viel Energie unser Körper an einem Tag tatsächlich benötigt. Hierfür zieht man den PAL (also das Physical Activity Level) hinzu.
Faktor Aktivität Beispiel
0.95. schlafen
1.2. nur sitzend oder liegend gebrechliche Menschen
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeit am Schreibtisch
1.6-1.7 überwiegend sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler
Man kann sich diesen Wert nun stundenweise aufschlüsseln, das sieht dann wie folgt aus:
10 Stunden Arbeit x 1,4 (Sitzende Tätigkeit) = 14
4 Stunden Freizeit x 1,2 (liegende Tätigkeit) = 4,8
8 Stunden Schlaf x 0,95 = 7,6
2 Stunden Sport x 2,0 = 4
daraus folgt: (14+4,8+7,6+4) / 24 Stunden = 1,266
Der PAL liegt also bei 1,266. Um den Leistungsumsatz zu erhalten, multipliziert man den Grundumsatz mit dem PAL:
1.560 kcal x 1,266 PAL = 1975 kcal (gerundet)
Oder aber man zieht sich den Schluss aus seinem eigenen Mittelwert. Hier ist es aber wichtig, dass man sich selber wirklich richtig einschätzt und sich nicht eine „Wunsch-Aktivität“ als Wert nimmt. Zumindest dann, wenn man anhand seiner Kalorien entweder ein Defizit oder Überschuss erreichen möchte, sollte der Wert einigermaßen genau berechnet werden.
Bei einer Person, die zwar sportlich aktiv ist und ansonsten einen Schreibtischjob hat, ist der Wert von 1,2 - 1,4 meist relativ passend.
Bleiben wir bei unserer 65 kg schweren Person:
Grundumsatz (1.560 kcal) x PAL (1,2) = Leistungsumsatz (1.872)
So viel zu der Theorie, die vermutlich so einige schon kennen. Theorie und Praxis sind allerdings zwei unterschiedliche Paar Schuhe und nur weil man weiß, wie viel Kalorien man zu sich nehmen darf um abzunehmen oder Muskel aufzubauen, heißt es leider noch lange nicht, dass man dies auch mit Erfolg umsetzen kann.
Aber warum gehen Diäten oft schief?
Der Grund hierfür liegt ganz einfach darin, dass viele zu viel auf einmal wollen. Sie verzichten von jetzt auf gleich auf sämtliche Süßigkeiten, Fette und alles, was sie als schlecht deklarieren. Somit entzieht man dem Körper von jetzt auf gleich alles, was er bislang regelmäßig zugeführt bekommen hat. Die Folge sind Heißhungerattacken und auch der Schmachter vor allem nach süßen Lebensmitteln. Zucker wirkt auf den Körper ähnlich wie eine Droge und auch hier treten Entzugserscheinungen auf. Verbietet man sich zu viel auf einmal, fällt es den meisten sehr schwer durchzuhalten. Des Weiteren kommt es bei dem strikten Verbieten meist auch zu einem Jojo-Effekt. Hat man die unliebsamen Pfunde verloren ist man glücklich, sehnt sich jedoch nach seiner „alten“ Ernährungsform. Was viele sich an dem Punkt aber nicht vor Augen halten ist, dass diese Ernährungsform ja erst dazu geführt hat, dass man ein Körpergewicht erreicht hat, mit dem man sich nicht wohlfühlt. Nimmt man also wieder die alten Gewohnheiten an, wird aller Voraussicht nach auch das Körpergewicht wieder steigen. Demnach benötigt es für einen langfristigen Erfolg eine Ernährungsumstellung. Und genau dort liegt der Knackpunkt, woran viele Diäten scheitern. Man ist sich dessen nicht bewusst oder hat keine Lust sich dementsprechend zu verändern. Und versteh mich nicht falsch, das ist natürlich auch vollkommen in Ordnung. Aber wie sagt man so schön: Von nichts kommt nichts. Und deswegen ist eine Umstellung der Ernährung essentiell, wenn man langfristig Gewicht verlieren und das neue Gewicht halten möchte. Daher ist es in meinen Augen auch essentiell – wie oben bereits erwähnt - eine Ernährungsform zu finden, für die man auch eine gewisse Leidenschaft entwickelt. Das macht es auf jeden Fall leichter am Ball zu bleiben. Ich habe zum Beispiel eine Zeit lang intermittierend gefastet (also nur 8 Stunden am Tag gegessen und 16 Stunden „gefastet“) und muss sagen, dass ich persönlich mit dieser Ernährungsform sehr gut klargekommen bin. Aber das ist natürlich nicht jedermanns Sache.
Grundsätzlich solltest du dir aber zu aller erst einmal einen Überblick über deine Essgewohnheiten verschaffen, damit du überhaupt weißt, an welcher Stelle du eventuell ansetzen kannst, willst, musst. Um einen Überblick über die Essgewohnheiten zu bekommen, hilft es vielen Menschen die Nahrungsaufnahme für einen gewissen Zeitraum zu tracken. Aber auch hier ist Vorsicht geboten: Mache es nicht zu lange und nicht zu akribisch, da die Gefahr in eine Essstörung abzurutschen sehr groß ist.
Im Großen und Ganzen bin ich persönlich ein großer Freund von der 80/20 Regel. 80% meiner Nahrung besteht aus gesunden, vollwertigen Lebensmitteln und 20% sind genau das, worauf ich Lust habe (und zu gewissen Zeiten im Monat – you got me girls – verschiebt sich das eventuell auch noch etwas mehr in Richtung worauf ich Lust haben). Aber wie so vieles im Leben: Die Balance ist ausschlaggebend und die Menge macht das Gift.
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