Selbstzweifel überwinden

Selbstzweifel sind miese Verräter. Sie machen uns das Leben schwer und halten uns davon ab Ziele zu verfolgen oder Herausforderungen anzunehmen.

 

Tauchen Selbstzweifel in uns auf, so nisten sich auch negative Stimmen im Kopf ein:

• Ich bin nicht gut genug.
• Ich schaffe das nicht.
• Alle anderen sind besser, intelligenter oder attraktiver als ich.
• Wieso sollte ausgerechnet ich das schaffen?

Was genau Selbstzweifel eigentlich sind, was das Vergleichen mit Anderen damit zu tun hat und wie du Selbstzweifel überwinden und loslassen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

 

Was genau versteht man unter Selbstzweifel?

 

Selbstzweifel sind mangelndes Vertrauen in sich selbst und seine Fähigkeiten. Du glaubst, dass du etwas nicht kannst, andere darin besser sind oder du nicht gut genug bist. Diese und ähnliche Selbstzweifel haben einen negativen Einfluss auf dich, deine Beziehungen und dein Selbstbild.

 

Es gibt verschiedene Denk- und Verhaltensweisen, die zu Selbstzweifel führen.

Auf die 4 häufigsten möchte ich eingehen:

 

1.     Selbsterfüllende Prophezeiung

Je öfter du dir etwas selbst sagst, desto mehr wird es zu deinem Glaubenssatz. Im Positiven sowie auch im Negativen. Wenn du dir also immer wieder einredest, dass du etwas nicht schaffst, dann wird dieser Gedanke auch über kurz oder lang zur Realität. In der Psychologie spricht man daher von einer selbsterfüllenden Prophezeiung. Das Problem daran ist, dass du es gar nicht erst versuchen wirst, wenn du dir von vornherein bereits sagst, dass du es nicht schaffen kannst. Und durch das Nichterreichen deiner Ziele, bestätigen sich wiederum deine Selbstzweifel. So gerätst du in einen Teufelskreis.

 

2.     Selbstsabotage

Es gibt viele Menschen, die Angst vor Misserfolgen haben. Das kann dazu führen, dass man sich selbst sabotiert, um direkt eine gute Ausrede für das Scheitern parat zu haben.

 

Wenn du dich zum Beispiel auf eine Prüfung nicht vorbereitest, dann hast du direkt eine Ausrede falls du scheiterst. Hättest du dich vorbereitet und wärest dann trotz dessen gescheitert, dann müsstest du mit der Niederlage umgehen – etwas was vielen Menschen sehr schwerfällt.

 

Die Selbstsabotage führt dazu, dass du nicht alles gibst. Du bleibst konstant unter deinen Möglichkeiten und bist dadurch unfähig dein volles Potential zu entfalten. Gängige Beispiele für Selbstsabotage sind frühzeitiges Aufgeben, Prokrastination und innere Blockaden.

 

3.     Mangelnde Selbstakzeptanz

• Egal, was du tust oder erreichst, du fühlst dich nie gut genug?
• Du verurteilst dich für Fehler und Misserfolge?
• Du glaubst, dass alle anderen besser sind als du?

Diese und ähnliche Glaubenssätze kommen dir bekannt vor? Dann leidest du an mangelnder Selbstakzeptanz und dies führt automatisch auch zu Selbstzweifeln. Du kannst dir Fehler nur schwer verzeihen, brauchst die Bestätigung anderer und nimmst deine eigenen Stärken und Erfolge nicht wahr.

 

4.     Das Hochstapler-Syndrom

Auch das Hochstapler-Syndrom hängt eng mit Selbstzweifeln zusammen. Es beschreibt das unbegründete Gefühl, etwas nicht verdient zu haben. Man sieht sich selbst also als Hochstapler an.

 

Du denkst, dass es nur eine Frage der Zeit ist, bis andere erkennen, wer du wirklich bist. Oder du redest dir ein, dass deine Erfolge lediglich auf Glück und nicht auf deinen eigenen Anstrengungen beruhen. Und im schlimmsten Fall sabotierst du deinen Erfolg, weil du glaubst, dass du ihn nicht verdient hast.

 

Was der Vergleich mit Selbstzweifeln zu tun hat:

 

Selbstzweifel führen zu Unsicherheit, Angst und Minderwertigkeitskomplexen. Sie rauben deine Motivation, dein Selbstvertrauen und deinen Mut. Und genährt werden Selbstzweifel häufig durch den Vergleich.

 

Vergleichen. Wir alle tun es und das ist nicht unbedingt immer gut, in manchen Fällen nähert es einfach nur die Selbstzweifel und tut uns und unserer mentalen Gesundheit nicht gut. Wir lassen uns davon runterziehen und geben unserer Unzufriedenheit immer mehr Futter. Was wir aktiv tun können um diese Vergleiche und damit verbundenen Selbstzweifel zu überwinden, verrate ich dir jetzt.

 

Sich mit anderen zu vergleichen ist natürlich nicht per se schlecht. Je nachdem, wie du als Mensch „funktionierst“ treibt dich dieser Vergleich möglicherweise auch an. Aber es gibt auch eine Reihe von Situationen in denen man sich vergleicht und sich dann minderwertig vorkommt. Daher möchte ich dir zeigen, wie du Selbstzweifel überwinden kannst und somit dein Selbstwert schützt.

 

Nichts lässt uns mehr an uns selbst zweifeln, als der Vergleich mit anderen. Schaut man sich um stellt man fest, dass die Schwester oder der Bruder attraktiver sind, die beste Freundin erfolgreicher im Job, in der Liebe, im Sport und überhaupt scheint es bei ihr allgemein viel besser zu laufen als bei einem selbst.

 

Obwohl wir uns bewusst darüber sind, dass es die Selbstzweifel fördert, vergleichen wir uns dennoch tagtäglich. Der Grund hierfür ist in unseren Genen verankert. Bereits in der Steinzeit wurde der Beuteertrag der Jäger und Sammler verglichen. Hatte man mehr als die anderen, so hatte man dementsprechend auch eine bessere Chance bei der Partnerwahl. Und die Partnerwahl wiederum stellte das Überleben sicher. Vergleichen tun wir uns also bereits seit Jahrzehnten. Wir schauen stetig nach links und rechts, um beurteilen zu können, wer hinter uns ist und wer an uns vorbeizieht.

 

Allerdings hat sich das Umfeld, in dem wir uns Vergleichen seit der Steinzeit erheblich vergrößert. Es sind nicht mehr nur die Menschen in deinem Umfeld, heute kommen dank Internet und co. auch noch unzählige fremde Menschen hinzu. Das trügerische daran ist jedoch, dass die Online-Darstellung oft nichts mit dem realen Leben zu tun hat. Sprich wir beginnen uns mit Personen zu vergleichen, die uns anhand ihrer Bilder und Beiträge ein Lebensstil suggerieren, der so vermutlich gar nicht stattfindet. Dadurch, dass wir uns mit „unwirklichen“ Gegebenheiten vergleichen ist natürlich auch die Tatsache, dass wir bei unserem Vergleich den Kürzeren ziehen immens gestiegen. Daraus folgt, dass wir unseren Selbstwert beim Vergleich direkt in den Keller katapultieren. Und zwar mit Anlauf.

 

Was können wir als tun, um unseren Selbstwert beim Vergleich zu schützen?

 

Klar, mit dem Vergleichen aufhören wäre eine Möglichkeit, um die damit einhergehend Selbstzweifel zu besiegen. Aber der Vergleich ist tief in unserer genetischen Programmierung verankert und lässt sich nicht mal eben so ändern. Du kannst dich schlichtweg nicht dazu zwingen mit dem Vergleichen aufzuhören.

 

Letztlich kommt es auf den Vergleich an. Wir haben die Wahl, ob wir uns nach oben oder nach unten richten. Bei dem aufwärtsgerichteten Vergleich, vergleichen wir uns mit Personen, die vermeintlich besser dastehen als wir. Beim abwärtsgerichteten Vergleich hingegen, vergleichen wir uns mit jemanden, der weniger erfolgreich ist als wir.

 

Dass der aufwärtsgerichtete Vergleich unseren Selbstwert mehr angreift ist glaube ich ziemlich einleuchtend. Denn wenn ich mich mit jemandem vergleiche, der reicher, schöner, erfolgreicher oder intelligenter ist, fühle ich mich unterlegen und die Selbstzweifel beginnen. Schaut man beim Vergleichen allerdings „nach unten“, kann man so seinen Selbstwert schützen. Denn natürlich gibt es immer jemanden, der in etwas besser ist aber es gibt auch immer jemanden – meist sogar viele – die in für dich ausschlaggebenden Punkten deutlich schlechter sind.

 

Ein Beispiel:

Nehmen wir an, man ist mit seiner Karriere unzufrieden, weil zum wiederholten Male ein Anderer bei der ausstehenden Beförderung bevorzugt wurde. Vergleiche ich mich mit dem Kollegen, der die Beförderung erhalten hat, fühle ich mich minderwertig und schlecht. Vergleiche ich mich hingegen mit dem Kollegen, der letzte Woche gefeuert wurde und nun arbeitslos ist, fühle ich mich direkt besser. Denn im Vergleich zu diesem Kollegen, sieht meine eigene Karriere gar nicht so schlecht aus.

 

Du merkst also: Der Vergleich ist nicht zwangsläufig das Problem. Problematisch ist nur, dass wir in den allermeisten Fällen nach oben und nicht nach unten vergleichen. Insbesondere Personen mit einem geringen Selbstwertgefühl tendieren dazu, sich nach oben zu vergleichen. Sie vergleichen sich also bevorzugt mit Personen, die besser dran sind als sie. Dies wiederum führt dazu, dass der Selbstwert immer mehr angegriffen und die Selbstzweifel geschürt werden.

 

Aber letztlich führt nicht nur der Vergleich zu Selbstzweifeln. Manche Glaubenssätze sind bereits seit unserer Kindheit in unseren Denkmustern verankert.

 

Tipps, wie du deine Selbstzweifel überwinden kannst

 

1.     Misserfolge sind nur ein Feedback

Selbstzweifel haben oftmals ihre Ursache in der Angst vor Misserfolgen. Wenn du das Scheitern unbedingt vermeiden willst, wirst du unsicher und du beginnst damit alles zu zerdenken. Der Punkt ist allerdings: Egal, wie sehr du dich anstrengst und wie sehr du alles überdenkst, Misserfolge gehören zum Leben dazu. Du wirst immer mal wieder scheitern, Fehler machen oder zurückgewiesen werden.

 

Aus diesem Grund solltest du sie als Feedback ansehen. Wenn du scheiterst, heißt es nicht, dass du ein Versager bist. Es bedeutet nur, dass es so, wie du es probiert hast nicht funktioniert. Nutze das Feedback, lerne aus deinen Fehlern und probiere neue Methoden aus. In dem Moment, in dem du deinen Misserfolg als Feedback ansiehst, wirst du auch viele Selbstzweifel überwinden.

 

„Ich habe nicht versagt. Ich habe nur 10.000 Wege gefunden, die nicht funktionieren.“ – Thomas Edison

 

2.     Gedankenstopp

Du bist deinen Gedanken nicht wahllos ausgeliefert. Auch wenn du sie nicht zu 100% kontrollieren kannst, hast du einen Einfluss auf sie.

 

Wenn also dein innerer Kritiker mal wieder anfängt dich zu verunsichern reagiere darauf. Statt deine Selbstzweifel überhand nehmen zu lassen, unterbreche sie. Du kannst dir zum Beispiel – in Gedanken oder auch laut – sagen: „Stopp! Die Selbstzweifel bringen mich nicht weiter. Ich werde jetzt eine andere Richtung einschlagen.“ So durchbrichst du deine negativen Gedanken und lenkst deine Gedanken in eine positive oder neutrale Richtung, in dem du eine andere Perspektive einnimmst.

 

3.     Selektive Erinnerung

Wer von starkem Selbstzweifel betroffen ist, der kann sich auch oft nicht an seine Erfolge erinnern oder redet diese klein. Denkst du an die Vergangenheit, dann kommen einem nur die Momente, in denen man versagt hat in den Sinn.

 

Wenn du dich an die letzten 2 Wochen zurückerinnern sollst, so wirst du sowohl positive als auch negative Erinnerungen haben. Möglicherweise gab es auch mehr negatives als positives, aber mit Sicherheit war nicht alles schlecht. Also konzentriere dich gezielt auf die positiven Dinge:

• Hat dir ein/e Freund/in geschrieben, um sich zu erkunden, wie es dir geht?
• Hast du bei der Arbeit ein Projekt rechtzeitig abgeschlossen?
• Hast du dich überwunden und warst beim Sport, hast etwas für die Schule oder die Uni getan oder deine Wohnung aufgeräumt?

 Leider übersehen wir oft die positiven Erfahrungen und kleinen Erfolge. Also fokussiere dich ganz gezielt auf die positiven Erlebnisse.

 

4.     Wachstums-Mindset

Was in der Psychologie als „starres Mindset“ bezeichnet wird, ist ein häufiger Grund für Selbstzweifel. Das starre Mindset basiert auf dem Glaubenssatz, dass Fähigkeiten nicht veränderbar sind. Sprich du denkst, dass du etwas von Natur aus kannst oder eben nicht. Dieser Glaubenssatz verunsichert dich enorm, wenn du etwas zum ersten Mal ausprobierst oder etwas nicht so gut kannst. Darüber hinaus denkst du, dass jemand der etwas besser kann als du auch schlichtweg selbstbewusster oder intelligenter ist.

 

Das Gegenteil vom starren Mindset ist das Wachstums-Mindset. Dieses Mindset basiert auf dem Glauben, dass man mit genug Übung (fast) alles erlernen und erreichen kann. Durch dieses Mindset bist du in der Lage ein gesundes Selbstvertrauen zu entwickeln und Selbstzweifel zu überwinden.

 

5.     Selektiver Fokus

Leidet man unter großen Selbstzweifel, so fokussiert man sich auch vor allem auf seine Schwächen. Wenn du dich allerdings immer nur auf das fokussierst, was dir nicht gefällt, so nährst du deine Selbstzweifel. Wenn du diese überwinden möchtest, beginne damit dich auch auf deine positiven Seiten und Stärken zu konzentrieren. Anstatt dich also dafür zu kritisieren, dass du schüchtern bist, sei stolz darauf, dass du dafür gut zuhören kannst. Und hier geht es nicht darum sich Dinge schön zu reden, sondern einfach darum sich seine guten Eigenschaften bewusst zu machen.

 

6.     Überdenke nicht alles

Selbstzweifel entstehen häufig auch dadurch, dass wir alles und jeden überdenken.

• Soll ich auf das Date gehen?
• Was passiert, wenn mir der neue Job nicht gefällt?
• Soll ich wirklich in einen anderen Stadtteil ziehen?
• Wähle ich für die Präsentation den weißen oder blauem Hintergrund? Oder doch lieber den grauen?

Wenn du jemand bist, der alles bis ins kleinste zerdenkt, überanalysiert und am liebsten eine Glaskugel für die Zukunft hättest, dann kann ich dir eines sagen: Die meisten Antworten findest du sowieso erst, wenn du die Dinge tust. Also verliere dich nicht in ewiger Denkerei, sondern komme in Aktion. Dadurch lösen sich viele Selbstzweifel in Luft auf, denn du beweist dir, wozu du in der Lage bist, anstatt vorher tausend Wenn und Abers abzuwägen und Szenarien zu erstellen, die total unrealistisch sind.

 

Mache dir auch bewusst, dass deine Entscheidungen nicht in Stein gemeißelt sind. Das Leben ist agil und ändert sich. Nur weil du dich für etwas entschieden hast, heißt es nicht, dass du zu einer anderen Zeit nicht auch anderer Meinung sein darfst.

 

7.     Verbessere deine Fähigkeiten

Gibt es konkrete Umstände, in denen du besonders unsicher bist?

• Bei Meetings
• In Stresssituationen
• Bei Prüfungen
• Bei sozialen Interaktionen

 Dann versuche genau diese Fähigkeiten zu verbessern. Komme aus deiner Komfortzone heraus und arbeite gezielt an deinem Problem.

 

8.     Stelle dich deinen Selbstzweifeln

Selbstzweifel sind ganz natürliche Emotionen, die jeder von Zeit zu Zeit hat. Auch die erfolgreichen Menschen haben sie. Der Unterschied ist allerdings, dass sich die erfolgreichen Menschen nicht von ihrem Selbstzweifel aufhalten lassen.

 

Also mache dir eins bewusst: Deine Selbstzweifel sind nur dann ein wirkliches Problem, wenn du dich von ihnen aufhalten lässt. Stellst du dich ihnen jedoch und ziehst das durch, was du dir vorgenommen hast, dann können sie dich nicht aufhalten. Und in den meisten Fällen ist es so, dass die Situation in unserer Vorstellung viel schlimmer ist als die Realität. Wenn du dich also deinen Ängsten und Zweifeln stellst, wirst du bemerken, dass es meist gar nicht so schlimm ist. Und das schöne ist: Je öfter wir uns unseren Ängsten und Zweifeln stellen, desto leichter geht es uns von der Hand und desto Selbstbewusster werden wir.