„Sport ist die beste Medizin“ – ein Spruch, den du mit Sicherheit auch schon gehört hast. Schon in der Antike sollen die Griechen bei Melancholie (wie Depressionen damals genannt wurden) – viel Bewegung verordnet haben. Mittlerweile gibt es eine Reihe an wissenschaftlichen Studien, die sich genau mit diesem Thema auseinandersetzen. Viele Studien stimmen bereits darin überein, dass Sport einen stimmungsaufhellenden Effekt hat. Darüberhinaus zeigten sich außerdem viele Studienteilnehmer nach sportlicher Betätigung unternehmungslustiger und energiegeladener. Eine Gesamtanalyse aller bekannten Studien* zu dem Thema Depressionen und Sport deutet nun darauf hin, dass den Körper in Bewegung zu halten genauso gut helfen kann, wie Antidepressiva oder Anxiolytika. Im ersten Teil der Studie wurde der Sport mit anderen Therapiemethoden verglichen und es kam zu dem Ergebnis, dass der Nutzen von körperlicher Bewegung ähnlich groß wie eine medikamentöse Behandlung ist.
(* fast 1.600 Studien mit insgesamt 142.000 Teilnehmern aus den letzten 23 Jahren)
Woran genau liegt es, dass Sport gegen Depressionen wirksam ist?
1. Durch Sport verändert sich die Hirnchemie
Bei körperlicher Anstrengung wird die Produktion von einigen Botenstoffen – die bei Depressionen deutlich verringert sind – angekurbelt. Vor allem wird die Produktion von Noradrenalin angekurbelt, womit letztendlich dieselbe Wirkungsweise hervorgerufen wird wie eben auch bei Antidepressiva. Der Serotoninspiegel steigt und zudem bewirkt Ausdauersport die Ausschüttung von Endorphinen, die wiederum Glücksgefühle hervorrufen und Ängste lindern können. Darüber hinaus begünstigt Sport laut Studien den Wachstum neuer Nervenzellen im limbischen System. Dem limbischen System werden Leistungen wie Steuerung der Funktionen von Antrieb, Lernen, Gedächtnis und Emotionen zugeschrieben. Wenn hier also ein Wachstum stattfindet, lässt sich ebenfalls darauf schließen, dass man unter anderem zu mehr Antrieb gelangt und Emotionen besser verarbeiten kann.
2. Stärkung der Selbstständigkeit und des Selbstvertrauens
Bei jeder sportlichen Betätigung setzen und erreichen wir unsere selbstgewählten Ziele. Ganz gleich, wie "klein" sie auch sein mögen. Selbst, wenn wir am Anfang damit beginnen für 10 Minuten vor die Tür zu gehen. Es gibt uns ein Gefühl von Kontrolle und Eigeninitiative - zwei Dinge, die gerade bei Depressionen häufig zu kurz kommen. Betreiben wir regelmäßig Sport werden wir natürlich auch fitter, der Körper verändert sich, wird straffer und muskulöser. Das sorgt für ein positiveres Selbstbild und stärkt somit auch unser Selbstvertrauen.
3. Auszeit vom Gedankenkarussell
Beim Sport können wir vorübergehend abschalten und unserem Kopf mal eine Auszeit gönnen. Gerade bei Depressionen kann das von Vorteil sein, um den ständigen Kreislauf negativer Gedanken zu durchbrechen. Daneben reduziert Sport Stress und Anspannung und bietet bei Bedarf auch eine Gelegenheit für soziale Kontakte und gewissen Austausch.
Auch wenn es in vielen Fällen die medikamentöse Behandlung nicht ersetzt, ist Sport definitiv eine kostengünstige Ergänzung zu anderen Verfahren, die man ausprobieren sollte.
Wer sich allerdings schon mal mit Depressionen auseinandergesetzt hat oder selbst betroffen war oder ist, weiß, dass Menschen in depressiven Episoden nicht gern an die frische Luft oder ins Fitnessstudio gehen. Warum dies jedoch wichtig wäre bzw. welchen positiven Effekt es mit sich bringt, habe ich ja bereits am Anfang beschrieben.
Doch auch wenn schon die einmalige Bewegung stimmungsaufhellende Effekte mit sich bringt, ist für eine wirkliche Behandlung von Depressionen die regelmäßige Betätigung ausschlaggebend. Eine gewisse Regelmäßigkeit fällt vielen Menschen ja im gesunden Zustand bereits schwer, so wird es mit Depressionen doppelt und dreifach so schwer.
Also wie kann man anfangen, wenn man sich kraft- und energielos fühlt? Wenn man nach jedem Besuch im Fitness-Studio bzw. nach jedem Homeworkout gefrustet ist, weil man nicht mehr das Fitness-Level hat, welches man in Erinnerung hat?
Es ist so einfach und so schwer zu gleich: Anfangen und dranbleiben
Man muss ja nicht gleich wieder zur Hochform auflaufen. Das kommt mit der Zeit von ganz allein. Und auch die Fortschritte und Veränderungen machen sich schneller bemerkbar, als man anfangs vielleicht denkt. Nur eben nicht nach 2-3 Trainingseinheiten, etwas mehr Zeit musst du dir und deinem Körper schon geben. Und wirklich nachhaltig wird es dann ab dem Moment, an dem du es in deinen Alltag und in deinem Mindset etabliert hast. Wenn du dich nicht mehr für das „optische Ergebnis“ bewegst, sondern aus Spaß an der Freude und für das persönliche Wohlbefinden. Also probiere dich aus und finde die Bewegungsform, die dir entspricht.
Aller Anfang ist schwer. Und es muss ja nicht gleich der 1000m Sprint oder der 10 KM Ausdauer-Lauf sein. Das schafft im Übrigen keiner im untrainierten Zustand. Wichtig ist vor allem, dass man sich etwas sucht, was einem auch entspricht. Es bringt nichts aus „Gruppen-Zwang“ mit dem Laufen anzufangen, wenn man selber lieber bspw. Ballsport-Arten betreibt. Denn nur, wenn du Spaß daran hast, wirst du langfristig am Ball bleiben.
Mir hat es am Anfang auch sehr geholfen einfach nur spazieren zu gehen. Angeblich geht man im Schnitt 10.000 Schritte am Tag. Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich für meinen Teil habe diese Anzahl im normalen Büro-Alltag nie geschafft und während des Home-Offices schon gar nicht. Eher aus Langeweile fing ich dann an spazieren zu gehen und ich muss sagen es ist bis heute ein fester Bestandteil in meinem Alltag. Ich haue mir einen Podcast auf die Ohren und gehe ca. 5 KM (je nach Tempo 45 Minuten – 1 Stunde). Ich liebe diese Zeit für mich, ich schalte den Kopf aus, lass mich bequatschen und bewege mich nebenbei auch noch. Was möchte man mehr? Dadurch, dass ich bald täglich spazieren gegangen bin und sich das allein schon so positive auf mein Gesamtempfinden ausgewirkt hat, wurde allgemein mein sportlicher Ehrgeiz wieder geweckt. Somit habe ich begonnen, mich generell wieder viel mehr zu bewegen. Ich bin öfters wieder aufs Fahrrad gestiegen, habe das Inlinerfahren neu für mich entdeckt und habe alles in allem meinen Alltag wesentlich aktiver gestaltet. Mittlerweile ist es auch so, dass ich mindestens diesen Spaziergang gemacht haben muss, um mich ausgeglichen zu fühlen – auch an Tagen mit Muskelkater oder wenn ich etwas kränkle. Wenn ich nicht dieses Minimum an Bewegung habe, fühle ich mich einfach unwohler. Und wenn man ganz ehrlich zu sich ist: Es gibt kaum einen Zustand, in dem man körperlich zu kraftlos für einen Spaziergang ist.
Ein ebenso wichtiger Bestandteil für mich ist Yoga und Mobility geworden. Auch hierfür muss man nicht zwangsläufig energiegeladen sein. Natürlich kann Yoga auch sehr anstrengend sein, aber man kann sich auch mehr auf den Entspannungs- und Strechtingteil besinnen. Selbst 10 – 15 Minuten pro Tag oder alle zwei Tage liefern einen so enormen Mehrwert. Und diese Zeit hat an sich jeder – sei es morgens, in der Mittagspause oder abends vor dem Fernseher oder vor dem zu Bett gehen. (Und bei der kurzen Zeit kommt man in der Regel auch nicht ins Schwitzen und kann das somit jederzeit „zwischenschieben“.)
Es muss also nicht immer das Hardcore-Training oder die riesige Laufrunde sein. Im Endeffekt ist es eigentlich nur wichtig, dass man einen Weg findet, der für einen selber funktioniert. Also probiere aus, was dir Spaß macht, wo du einen Mehrwert draus ziehst und gestalte dir so deinen optimalen Alltag. Und sei bloß nicht zu versteift. Abwechslung ist immer gut und wenn man mal zu schlapp ist, ist es auch nicht schlimm auf eine weniger schweißtreibende Aktivität auszuweichen. Hauptsache man bewegt sich überhaupt. Und ist dieser Gedanke erstmal gefestigt, geht es auch sehr schnell in Mark und Bein über und man merkt, dass einem ohne Bewegung etwas fehlt.
Doch wie bei eigentlich allem im Leben, setz dich selber nicht zu sehr unter Druck, so kommt man nämlich auch nicht ans Ziel. Wenn Du Unterstützung beim Erreichen deiner Ziele brauchst, schreib mir gern!
„When your mental health is bad, give yourself a break. Don’t make yourself feel guilty for things you can’t do. Don’t feel bad about eating bad, about not doing as much as you normally would. Your human. It’s okay to struggle. Look after yourself and your mind. It’s important!”
Zum Schluss noch 5 schnelle Gründe, warum du noch heute mit dem Sport anfangen solltest:
1. Es ist gut für deine mentale Gesundheit
2. Es ist gut für deine körperliche Gesundheit
3. Du kannst besser schlafen
4. Du fühlst dich energiegeladener und bist unternehmungslustiger
5. Du kannst Anspannungen und Stress lösen
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