Gewohnheiten finden sich in jeder Lebenssitutation wieder. Sie entscheiden zum Beispiel darüber, in welches Hosenbein wir zuerst steigen oder ob wir zuerst die Socken und dann die Hose anziehen. Oder vielleicht doch andersherum? Laut dem Sozialpsychologen Bas Verplanken der Universität Bath in England, der sich bereits seit 20 Jahren mit Gewohnheitsforschung beschäftigt, übernehmen Gewohnheiten 30-50% unserer täglichen Entscheidungen. Ganz schön viel oder?
Aber was genau sind den Gewohnheiten nun eigentlich?
Gewohnheiten sind Prozesse, die von unserem Gehirn automatisiert wurden, damit mehr Kapazität für andere Aufgaben zur Verfügung stehen. Unterschieden werden kann hierbei in Verhaltensgewohnheiten, Denkgewohnheiten und Gefühlsgewohnheiten. Beispielsweise der Weg zur Arbeit: Anfangs erfordert dieser noch weit mehr Aufmerksamkeit von uns, bis zu dem Zeitpunkt, an dem es plötzlich in eine Routine oder Gewohnheit übergegangen ist und wir somit den Weg zur Arbeit ganz automatisch absolvieren. In erster Linie sollen unsere Gewohnheiten uns den Alltag erleichtern, aber wie wir alle wissen, gibt es auch ein paar schlechte Gewohnheiten. Welche das nun genau sind, muss letztendlich jeder für sich selbst entscheiden. Aber jeder von uns hat definitiv schon mal den Punkt erreicht, an dem man gewisse Gewohnheiten gern ändern würde. Vor allem da Gewohnheiten auch unser Denken und Fühlen sowie den Umgang mit Anderen steuern und wir uns somit in machen Situationen hilflos fühlen können, da wir unbewusst handeln und eventuell nicht so, wie wir es eigentlich wollen.
Wie entstehen Gewohnheiten?
Neurowissenschaftlern zu Folge werden unsere Gewohnheiten in den beidseitigen Kernen unseres Gehirns unterhalb der Großhirnrinde – den sogenannten Basalganglien – gespeichert. Beim Erlernen neuer Fähigkeiten oder Verhaltensmuster wird zunächst die Großhirnrinde aktiv, da dort die Zentrale für unsere bewusstes Handeln sitzt. Je öfter wir nun üben und dabei erfolgreich sind, desto mehr wird dieser Prozess verselbstständigt. Dies hat zur Folge, dass die Hirnsignale immer weitere ins Hirninnere wandern, bis sie sich schließlich als Routine in den Basalganglien festgesetzt haben. Gewohnheiten werden also im wahrsten Sinne des Wortes verinnerlicht.
Wie laufen Gewohnheiten ab? Die 3 Bestandteile einer Gewohnheit
Laut Verplanken laufen Gewohnheiten im psychologischen Muster einer Schleife ab.
Es beginnt damit, dass das Gehirn die Umgebung nach einem Auslöser abscannt, dies kann eine typische Alltagssituation oder Stimmung sein. Auf diesen Auslöser oder Reiz folgt eine routinierte also automatisierte Handlung und am Ende steht die Belohnung.
An einem Beispiel erklärt: Der Griff zur Zigarette.
Der Auslöser ist zum Beispiel Nervosität oder Stress. Die routinierte Handlung, die folgt, ist demnach nach draußen zu gehen und sich eine Zigarette anzuzünden. Im Anschluss folgt die Belohnung durch den Konsum des Nikotins. Viele Menschen empfinden dadurch eine gewisse Entspannung und somit entsteht ein Glückszustand, welcher das Belohnungssystem im Gehirn anspricht.
Ganz vereinfacht besteht die Gewohnheitsschleife also aus: Auslöser/Reiz – Verhalten/Handlung – Belohnung. In dieser Schleife laufen Prozesse, die in unsere Gewohnheit übergegangen sind ab.
Wie ändere ich nun also Gewohnheiten?
Da man die Auslöser nicht ändern kann, da uns diese oftmals zumindest auf Anhieb nicht mal bewusst sind, ist es ratsam beim Ändern von Gewohnheiten gezielt darauf zu setzen, die Handlung – also den mittleren Part der Gewohnheitsschleife - zu ersetzen. Im Idealfall natürlich mit etwas Positivem.
Bleiben wir beim Beispiel des Rauchens: Ersetzen wir die Handlung mit Essen, dann werden wir vermutlich an Gewicht zulegen und ebenfalls unzufrieden sein. Somit sollten wir etwas finden, dass uns in unseren allgemeinen Zielen weiterbringt. Es kann auch sein, dass man etwas experimentieren muss, um zu sehen, welche Handlung uns zumindest eine ähnliche Belohnung verspricht. Raucht man beispielsweise auf der Arbeit zur Stressreduktion kann man die Handlung mit der Zigarette dadurch ersetzen, dass man dennoch vor die Tür geht und einfach 5-6 mal tief durchatmet oder einen kurzen Plausch mit dem Kollegen/der Kollegin hält. Das Verlangen nach einer Zigarette steht nämlich oftmals auch für das Verlangen nach einer kurzen Pause. Wende diese Taktik ein paar Mal an und prüfe, wie du dich fühlst. Ist das Verlangen weg? Dann hast du bereits eine neue Gewohnheit gefunden, die du anstelle der alten etablieren kannst.
Also nochmal im Klartext, was braucht es um eine Gewohnheit zu ändern:
1. Gewohnheit erkennen
Um eine Gewohnheit abzulegen, musst du sie zu aller erst erkennen und benennen. Anschließend legst du sie endgültig ab, ohne Ausnahmen!
2. Trigger identifizieren
Für jede Gewohnheit gibt es gewisse Auslöser. In der Psychologie werden die Auslöser oftmals auch als „Trigger“ bezeichnet. Im zweiten Schritt geht es also darum, die Auslöser für deine schlecht Gewohnheit zu identifizieren. Das können Emotionen, Orte, Tages- oder Uhrzeiten aber auch Personen oder Handlungen sein. Nur wenn du den Auslöser identifizierst, kannst du die automatisierte Handlung durchbrechen und eine Alternative finden.
3. Alternative finden
Da wir nun den Auslöser identifiziert haben, gilt es also eine passende Alternative zu finden. Die neue Angewohnheit sollte dir Spaß machen und dich darüber hinaus von ihrer Sinnhaftigkeit überzeugen.
4. Gewohnheit ersetzen
Am Besten können wir eine schlechte Gewohnheit ändern, in dem wir sie durch eine bessere ersetzten. Denn dort wo wir uns etwas abgewöhnen wollen entstehen sonst gefährliche Freiräume. Und bei Leerlauf kann sich die Gefahr rückfällig zu werden erhöhen.
5. Erfolge belohnen
Damit der Spaß an der Arbeit mit dir selbst nicht zu kurz kommt, ist es wichtig, dass du dich für deine ersten kleinen Erfolge belohnst. Zudem gibst du damit ebenfalls auch deinem Unterbewusstsein das Signal, dass sich die neue Gewohnheit lohnt. In der Psychologie spricht man hier auch von einer positiven Konditionierung.
6. Unterstützer suchen
Sprich offen über deine Ziele und Erfolge – hierbei ist es egal, ob du dies in deinem privaten Umfeld machst oder auf sozialen Medien. Durch diesen hilfreichen sozialen Druck wird man disziplinierter und kannst sich nebenbei vielleicht noch Anregungen und positives Feedback hohlen.
7. Versuchung meiden
Versuchung finden wir in unserem Alltag überall. Beim 7. Schritt geht es darum, diese ganz bewusst zu vermeiden. Möchtest du zum Beispiel abnehmen, dann kaufe deine Lieblingssünde als aller erstes einfach nicht mehr ein.
8. Disziplin üben
Dies ist mit Abstand der schwerste Schritt. Denn nun heißt es durchhalten und dranbleiben. Wir benötigen Zeit und Geduld, um eine Gewohnheit abzulegen bzw. zu ändern. Aber die Disziplin lohnt sich! Gute Gewohnheiten sind der Schlüssel zu einem zufriedenen und glücklichen Leben.
Es gibt auch sogenannte Schlüsselgewohnheiten, ändert man diese, ändert sich oftmals eine Reihe anderer Dinge ebenfalls. Um weiterhin beim Beispiel des Rauchens zu bleiben: Eine Person hat sich zum Ziel gesetzt das Rauchen aufzugeben, um eine Wüstensafari durchstehen zu können. Mit Aufgabe des Rauchens hat sich ebenfalls ein gesünderer Lebensstil entwickelt. Durch das Weglassen der Zigaretten hat sich die Kondition merklich verbessert und somit wurde ein größeres Bewusstsein für den eigenen Körper hervorgerufen. In diesem Zuge hat sich dann ebenfalls die Haltung gegenüber Sport sowie zur gesunden Ernährung verändert. Daher sprechen wir hier von Schlüsselgewohnheiten. Wird eine Schlüsselgewohnheit geändert, vollziehen sich automatisch auch weitere Gewohnheitsänderungen.
Je nachdem, wem man glauben mag – die Meinung darüber sind divers - braucht es zwischen 21 und 60 Tagen, um eine neue Routine zu etablieren. Um an etwas dran zu bleiben, hilft es mir unter anderem sehr, mir die Dinge schriftlich – was auch sonst J - vor Augen zu führen. Ich erstelle mir zum Beispiel eine Art Kalender, den ich offen in der Wohnung aufhänge und jeden geschafften Tag abkreuze. Zum einen habe ich mein Ziel dann immer vor Augen und zum anderen sieht man Tag für Tag seinen Fortschritt. Wichtig ist dabei natürlich, dass man sich nicht selbst belügt und schummelt. Das wirklich wichtigste ist allerdings stets sein WARUM im Kopf zu behalten, denn wenn wir wissen warum bzw. wofür wir etwas tun, dann fällt es uns wesentlich leichter.
Wenn dich das Thema Gewohnheiten, wie sie einen beeinflussen und wie man sie ändern gehen tiefergehend interessiert, kann ich dir mein Lieblingsbuch des Monats Januar „The Power of Habits“ von Charles Duhigg nur wärmstens empfehlen. Ein wirklich spannendes und aufschlussreiches Buch!
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